작은 관심이 세상을 바꾼다

누구나 10kg 뺄 수 있다.-6개월 유태우다이어트

유태우-서울대학교병원 가정의학과 교수, KBS TV 객원 해설위원

유태우다이어트는 서울대학교병원의  비만치료 프로그램이다.

서울대학교병원 건강증진, 노화방지센터에서 4~5년 동안 시행해 온 비만치료 프로그램이다.

저자가 79kg에서 64kg으로 감량하기 위해 직접 사용한 방법이며

진료실을 찾은 사람들은 10~40kg를 감량하며 평균적으로 20kg를 감량하고 있다.

운동만으로는 살을 뺄 수 없다.

 (35세가 넘으면 운동만으로는 안된다.)

요가나 필라테스로는 살을 뺄 수 없다.

( 몸매를 만들어주는 운동이다.)

유행 다이어트나 다이어트 식품으로는 살을 뺄 수 없다.

( 1~2kg 감량은 가능하다.-다이어트 성공은 음식의 종류가 아닌 양에 달려있다.)

살 빼는 주사와 체형관리로는 체중을 줄일 수 없다.

( 1~2kg 감량은 가능하다. 체중관리는 전신이고 체형관리는 부위별이다.체중관리하면 몸매관리는 덤으로 따라온다.)

살 빼는 약으로는 체중을 줄일 수 없다.

(약은 보조제일 뿐이다.단기간만 사용해야 하며 뺀 후에 유지가 어렵다.)

보기에 마른 남자, 통통한 여자가 정상체중이다.

나잇살은 노화가 아니라 체중관리를 잘못한 결과이다.

한국인은 서양인보다 살 빼기가 쉽다.

유태우다이어트 첫 3개월 10계명

1. 저녁을 먹지 말고 차라리 아침을 먹는다.

2. 물에 대한 속설을 믿지 마라. 무조건 많이 아무 때나 마신다.

3. 유태우다이어트 6개월 프로젝트를 시작할 때 첫날은 세 끼를 완전히 굶는다.

4. 둘째 날부터는 평소와 같은 음식을 먹되 세 끼 모두 양을 반으로 줄인다.

5. 아침-점심-저녁, 세 끼 모두 양을 반으로 줄인다.

6. 식사는 최소한 20분 이상 천천히 한다.

7. 처음 10일 동안의 어지럼증을 즐긴다.

8. 6개월 동안은 몸에 축적된 지방을 사용한다.

9. 매일 칼슘우유 1잔, 생야채 3개를 더 먹는다.

10. 먹는 재미를 새로운 몸을 갖게 되는 재미로 대체한다.

유태우다이어트 나중 3개월 10계명 

1. 주위 사람들의 말에 두려워 마라. 늙어 보이는 것에 오히려 기뻐하라.

2. 성형 수술은 체중감량 뒤로 미룬다.

3. 6개월 동안의 업무 성취량은 평소의 90%를 목표로 잡는다.

4. 변기에 앉아 2분 안에 배변하지 못하면 그냥 일어난다.

5. 변의가 생겨 못 참겠다 싶을 때 화장실에 간다. 변이 마려우면 절대 참지 말아야 한다.

6. 10kg 감량이 끝날 때까지는 옷이 헐렁해도 그냥 입는다.

7. 6개월 뒤 먹는 것은 가리지 말고 골고루 먹는다.

8. 먹는 양은 이전보다 최대 110%가 넘지 않도록 한다.

9. 술은 가능한 한 먹지 말되 부득이한 경우 일주일에 소주 한 병까지만 먹는다.

10. 수영, 자전거타기 처럼 체중을 싣지 않은 운동을 시작해 서서히 운동량을 늘인다. 

첫 3개월에 6kg빼기

1, 아침을 꼭 먹는다.

야식은 금물, 아침:점심:저녁의 비율은 1:1:1

일찍 잠자리에 든다.

2, 회식을 피한다.

꼭 술을 먹어야 한다면 안주는 먹지 말고 술만 마셔라.

3, 물을 많이 마신다.

500cc생수 4병, 맹물로 하루 8잔,

물병을 항상 가지고 다닌다.

음료수는 마시지 않는다.

4, 싱겁게 먹는다.

모든 간을 평소 먹던 습관의 1/3로 줄인다.

5, 잔반을 먹지마라.

6. 육식을 하지 말고 채식을 하라.

단백질(근육)과 섬유질(과일, 채소-비타민과 미네랄 공급)은 상대적으로 덜 줄이고 탄수화물과 지방질은 줄이라.

6개월 동안 허용되는 맛으로는 매운맛, 쓴맛, 신맛 뿐이다.

7, 다이어트 시작 첫 1일은 단식을 한다

세 끼를 굶으면 오히려 몸이 편안해지고 정신이 맑아진다.

8, 1일 단식 후 계속 반만 먹어라.(현재 자신이 먹고 있는 양의 반)

'반이나 줄인다'가 아니라 '반이나 먹는다'이다.

열흘만 하면 몸이 적응한다.

그릇을 작은 것으로 바꾸어라.

위장이 줄어들려면 최소 3개월 정도가 걸린다.

맨 처음 하루만 굶고 이후부터는 세 끼를 한 끼도 굶지 않고 원래 먹던 음식을 그대로 먹되 양만 반으로 줄인다.

 영양결핍은 걱정할 필요가 없다.

불룩하게 나온 뱃속에 들어있는 쇠고기 50근

몸무게가 정상 체중보다 10~15kg 많은 사람의 신체 지방량은 20~30kg

(18000~27000 Kcal-3,4개월 동안 물만 먹어도 끄떡없을 영양분이다.), 이중 배에 10kg이 몰려있다.

하루 칼슘우유 1잔, 생야채 3개를 더 먹어라.

평균 1000ml, 폐경기 여성은 1500ml를 먹어야 한다.

가장 좋은 칼슘 보충 방법은 식품으로 먹는 것이다.

(사골국은 칼슘이 아니라 지방이다. 추어탕을 추천한다.700ml)

칼슘이 많은 음식은

두부 1모, 무청 또는 고춧잎 나물 한 종지, 케일 큰 것 6장, 동태나 참치 4토막, 꽁치 통조림 작은 캔 1개, 대하 8마리. 미역국 4그릇)

생야채 3개의 힘

(섬유질의 1일 권장량은 남자 30g, 여자 25g, 한국 성인의 평균 섭취량은 18g 정도이다.)

껍질째 오이, 당근, 토마토 (방울토마토는 5~10개) 등 생야채를 하루 3개 더 먹어라. (칼로리 100ml 미만이다)

6개월 동안 일하는 시간의 10%를 휴식에 써라

일에 지친 몸이 하는 운동은 오히려 독이다.

보통 하루에 10시간을 일한다면 최소 1시간은 줄여라.

휴식에는 육체적 휴식 뿐만 아니라 정신적 휴식도 포함된다.

빈둥빈둥하라, 두뇌활동까지도 중지시키고 편안히 누워있는다.

에너지가 소모되는 일은 6개월 뒤로 미룬다.

큰 행사, 오랜 기간의 여행은 삼가한다.

에너지의 20%정도를 소모하면 요요현상으로 체중이 제자리로 돌아간다.

6개월만 술을 끊어라.

술을 끊지 못하면 살빼기는 불가능하다.

* 술 자체가 칼로리가 높다.

(소주 360cc-660kcal, 맥주 500cc -240kcal , 막걸리 750cc -410kcal , 양주 360cc -1000 kcal)

* 안주를 반드시 같이 먹게 된다.

(회식이 3차까지 갈 경우 소주, 맥주, 양주까지 마시면 6,000~10,000kcal로 단번에 1,4kg 살이 찐다.)

* 술에 취하면 음식절제를 잃고 그동안 지켜 온 신체의 기초을 잃게 된다.

(평상시 상태로 돌아가려면 2~3일 걸리고 한 달에 2~3회만 반복되면 체중감량은 실패하게 된다.)

* 효과적인 금주 요령

- '한 잔은 괜찮겠지' 하는 유혹에 빠지지 마라.

- 술자리가 있기 전 미리 양해를 구한다.

-직장에서의 회식과 음주문화는 연극이나 영화관람, 스포츠활동 등으로 대체한다.

- 어쩔 수 없이 마셔야 할 상황이면 밥도 안주도 먹지 말고 술이나 물만 마셔라, 우유, 차, 국물도 안된다.

운동은 가볍게만 해라.

체중감량을 하면 몸 안의 지방만 빠지는 것이 아니라 근육까지 같이 빠진다.

운동은 신체 긴장도를 높여 탄력있는 체형을 갖게 한다.

운동을 하면 체중감량 후 절식을 풀었을 때 요요현상도 막을 수 있다.

요요현상

 절식을 시작하면 우리 몸은 1~2일 사이에 기초대사량을 낮춰 적은 에너지로도 적응하는 생존 반응을 보인다,

그래서 기초대사량의 60~70%까지 줄일 수 있게 된다. 그러다가 다시 제대로 먹게 되면 낮아졌던 기초대사량이

다시 회복되기 시작하는데 , 이때는 줄어들 때와는 다르게 회복되는데 수주의 시간이 걸린다.기초대사량은 회복되지

않고 섭취한 열량만 원상복구되면 당연히 많은 양의 에너지가 남게 되고, 이것이 그대로 지방으로 몸에 축적된다.

바로 다이어트 후 금세 살이 찌는 '요요현상'이다.

운동은 하루 30분 정도면 충분하다.

6개월 동안은 운동량을 늘이지 않는다.

많은 사람들이 살을 빼겠다고 수영, 요가, 골프 등을 시작하는데 운동은 배울 수 있지만 체중감량은 더 어려워진다.

살을 빼는데 사용해야 할 에너지가 운동을 배우는 데로 분산되기 때문이다. 물론 할일이 전혀 없는 사람은 예외가 될 수는 있다

수영장운동이나 자전거타기는  체중을 싣지 않고 하는 운동이기 때문에 비만한 사람들에게 가장 좋은 운동이다.

가벼운 운동으로 6개월 동안은 30분 정도만 걷고 너무 많이 걷지 않는 것이 좋다. 체중감량 후 늘려라.

상체의 근력을 붙잡아 두는 근력 운동법

체중은 식사요법으로 빼고, 운동은 그저 보조수단으로 사용한다.

상체 근력 운동으로는 팔 굽혀 펴기, 아령 또는 역기 들기, 윗몸 일으키기, 철봉하기가 좋다.

하루에 2~3회 일주일에 2~3회, 20~30분 정도면 충분하다.

매 동작마다 자신에게 알맞게 숨을 쉬어가면서 천천히 자신이 할 수 있는 횟수만큼만 하면 된다.

 팔굽혀펴기 자세는 남자는 무릎을 바닥에 대지 않은 채 하고 여자는 처음 시작할 때는 무릎을 바닥에 대고 한다.

일단 시작하면 끝장을 봐라

6개월 동안은 쉬지 않고 가는 것이 성공의 지름길이다.

6개월에 10kg 빼기를 목표로 하면 1개월에 2kg씩 첫 3개월에 6kg, 나중 3개월에 4kg를 빼는 것이 좋다.

주변의 유혹에 빠지지 마라

중간에 쉬었더라도 멈추지 마라.

6개월만 고생하면 그 후에는 노력하지 않아도 된다. 몸이 하라는 데로 따라만 하면 된다.

 유태우다이어트 성공 10계명

1. 6개월 감량을 목표로 세운다

2. 하루 1시간 충분히 휴식한다. 휴식할 때는 신체적 휴식뿐 아니라 두뇌 활동까지도 중지시켜 무념무상, 아무런 생각도 하지 않는다.

3. 저녁 약속을 하지 않는다.

4. 큰 행사나 일주일 이상의 여행은 6개월 뒤로 미룬다. 불가능하다면 차라리 다이어트 계획을 뒤로 미룬다.

5. 6개월 동안 술을 끊는다. 절대 거절할 수 없는 술자리라면 밥도 국도 안주도 안된다. 오로지 술만 마신다.

6. 회식을 연극이나 영화관람, 볼링 등 문화 활동으로 대체한다.

7. 운동은 몸이 허락하는 선에서 가볍게만 한다.30분 정도가 적당하고 평소 많이 걸으려고 애쓸 필요는 없다.

8. 상체 근력 운동 (팔 굽혀 펴기, 아령 또는 역기 들기, 윗몸 일으키기 등) 일주일에 2~3회 20~30분 정도 한다.

9. 어떤 운동이든지 새로 배우지는 말며, 쉬는 시간이나 자는 시간을 쪼개서 운동하지 않는다.

10. 일단 시작하면 끝장을 본다. 부득이 중간에 쉬었다면 멈춘 자리에서 다시 시작한다.

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<누구나 10kg 뺄 수 있다> 유태우 저- 삼성출판사에서 나온 책을 읽고 정리했음.
솔깃하기도 한데.....
가능할까???^^;;;;